식사와 체중관리

 

다이어트의 성패를 좌우하는 가장 중요한 요소는 바로 먹는 것.

과연 어떻게 먹는 것이 다이어트 그리고 그보다 궁극적인 목표인 건강한 몸을 만드는 데 도움이 될까?

먹는 것에 대한 궁금증을 속 시원히 풀어본다.

1일 1식. 다이어트에도 도움이 될까?
아니다. 식사를 한 번으로 제한한 만큼 몸에서 소비하는 에너지도 떨어지기 때문이다.

소화, 흡수에 쓰이는 에너지가 줄어드는 데다, 공복 시간이 길어지면 우리 몸은 기초대사량은 낮추고 에너지 효율성은 키워

조금 먹어도 쉽게 살이 찌게 만든다.

또 음식을 제한해야 한다는 강박감이 커지고, 그만큼 음식에 대한 갈망은 커져 과식이나 폭식으로 이어지기 쉽다.

다이어트에는 1일 1식보다 조금씩 자주 먹는 소식이 훨씬 효과적이다.


단식도 하는 마당에 1일 1식을 왜 못 하느냐는 이들도 제법 있다. 어느 정도 기간을 해야 몸에 무리가 없을까?
식사 횟수를 줄이면 적게 먹으니 지방이 분해될 것이라 생각하는 이들이 많다.

실제로 얼마간은 체중이 줄기도 할 것이다.

하지만 기초대사량이 줄어 체중 감량 속도가 느려지고, 극단적으로 칼로리 섭취를 제한하다가 기존의 식사량으로 돌아가면

곧바로 요요 현상이 나타난다.

장기적으로 1일 1식은 다이어트 효과가 없다고 본다.


레몬 디톡스 다이어트, 채소 수프 다이어트 등의 원 푸드 다이어트는 효과가 있나?
방법이 간단한 데다 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식품으로 할 수 있어 원 푸드 다이어트의 유혹에 빠지기 쉽다.

단기적으로는 체중 감량 효과가 있지만 오래 지속되지 않고, 심한 경우 거식증이 나타나거나 영양 불균형으로 피부가 거칠어지고,

노화가 빨라지며, 생리가 끊기거나 탈모가 생기기도 한다.

다이어트는 장기전이라는 것을 명심해야 한다.


‘부기가 살이 된다’는 얘기가 있다. 자주 붓는 이들은 살이 더 쉽게 찌나?
부기가 살이 되는 것은 아니지만 전혀 관련이 없는 것은 아니다.

사실 살이 찐다는 것의 정확한 의미는 단순한 체중 증가가 아니라 체지방의 증가이기 때문에 부종과 살이 찌는 것은 다른 문제다.

하지만 부기가 혈액순환에 지장을 주고, 지방이 쉽게 축적되게 만들며 셀룰라이트의 원인이 될 수 있다.

다양한 비만의 유형 중 수음정체형이 있는데, 순환 기능 이상으로 체내의 수분 대사가 정상적으로 이루어지지 않아 몸에 수분이

정체되고 이 때문에 몸이 잘 붓고, 찌뿌드드하고 무거우며 쉽게 피로감을 느끼는 유형이다.

이런 경우에는 만성적으로 부은 상태가 유지되기 쉽고, 그 때문에 다른 이들보다 쉽게 비만으로 이어진다.

그러니 부기가 살이 되는 것은 아니지만 살이 찌는 데 영향을 미친다고 할 수 있겠다.


다이어트나 건강 관리를 위해 부기를 뺀다는 호박즙, 지방 흡수를 억제한다는 양파즙을 먹는 이들이 많다. 도움이 될까?
과일이나 채소를 간편하게 섭취할 수 있는 과일즙이나 채소즙은 꾸준히 사랑을 받는다.

하지만 호박과 양파는 약재라기보다 음식에 속한다.

양파는 위장 기능을 강화하고 다이어트와 혈액순환을 돕고, 호박은 부기를 가라앉히고 이뇨 작용에 도움을 주기 때문에 음식으로

꾸준히 섭취하면 다이어트에 도움이 될 수도 있다.

하지만 이런 음식을 통해 체지방 감소 효과까지 얻으려면 엄청난 양을 먹어야 한다는 연구 결과가 있다.

그러니 다이어트 효과보다는 음식을 간편하게 섭취한다는 데 의미를 두는 것이 좋다.

또 혹시 이 음식이 체질에 맞지 않을 경우 장기간 복용하면 몸에 부담이 될 수 있으니 3개월 이상 복용하지 말고, 한동안 먹은 다음에는

한 달 이상 섭취를 제한해야 한다.


운동을 하고 음식을 먹는 것과 운동 전에 먹는 것 중 어느 쪽이 다이어트에 더 효과적일까?
공복 시에 하는 운동이 다이어트에 효과적이라는 얘기가 있다.

공복 상태에서 운동을 하면 체지방 감소에는 효과적일 수 있으나 굳이 제대로 정신도 차리기 전에 힘들게 해야 할 만큼 효과 차이가

큰 것은 아니다.

식사 후에는 인슐린 분비가 늘어나 지방 연소를 방해한다지만, 운동을 시작하면 인슐린 분비는 빠르게 줄어 운동 후 20분이 지나면

공복 상태와 별 차이가 없다.

그러니 굳이 공복 운동, 식후 운동이냐 구분하기보다 자신에게 무리가 없는 시간대를 골라 운동하는 것이 바람직하다.

참고로 운동 2시간 전에 가벼운 식사를 하고, 운동 후 1시간 동안은 탄수화물을 섭취하지 않는 것이 체지방 분해에 효과적이다.


저탄수화물 다이어트는 장기적인 다이어트 방법이 될 수 있을까?
체중 감량에 저지방, 저탄수화물 식이가 도움이 되기는 한다.

하지만 우리 뇌는 탄수화물만을 에너지원으로 사용하기 때문에 탄수화물이 부족하면 집중력 저하, 두통 등의 증상이 생길 수 있으며,

근육이 에너지원으로 사용되어 몸이 상하거나 체지방률이 높아져 오히려 살이 찔 수도 있다.

그러니 아무리 저탄수화물 다이어트를 한다 해도 과일이나 현미, 통밀, 단호박 등 자연에서 얻은 복합 탄수화물 같은 몸에 이로운

탄수화물은 조금씩 섭취하는 것이 좋다.


아침을 먹는 것이 정말 다이어트에 도움이 될까?
그렇다. 몸은 오랜 시간 세끼를 먹는 데 길들었는데, 아침을 먹지 않으면 전날 저녁 이후 장시간 공복 상태가 되어 심한 허기를

유발하고 스트레스와 식욕을 참지 못하게 돼 대부분 과식, 폭식으로 이어진다.

아침에 공복감을 채워주면 식욕 절제 능력이 강화되어 점심이나 저녁에 과식하는 것을 막을 수 있다.

아침식사의 탄수화물과 단백질, 비타민의 비율은 각각 5:3:2 또는 4:4:2가 좋다.


다이어트를 하는 이들에게 아침으로 추천하는 식단이나 음식이 있다면?
밤사이 소모된 단백질을 보충하기 위해 닭 가슴살이나 생선, 콩이나 달걀 2개나 저지방 우유 1잔, 두유 등을 권한다.

여기에 방울토마토 등의 채소까지 곁들인다면 금상첨화다.

하지만 직장인들이 바쁜 아침에 이렇게 제대로 챙겨 먹기 어려우니, 두유나 저지방 우유 200ml, 삶은 달걀 2개, 고구마나 바나나 1개

정도로 탄수화물, 단백질, 비타민의 영양 균형을 맞추면 되겠다.


다이어트 중 불가피하게 술을 마셔야 할 때가 있다. 이때 다이어트에 악영향을 미치지 않는 음주법이 있다면?
알코올은 체지방 분해를 방해해 살이 찌게 만들고 식욕까지 촉진한다.

특히 기름진 음식을 먹고 싶은 욕구를 높여 안주를 많이 먹게 만들기도 한다.

가끔 위밴드 수술을 한 고도비만 환자가 수술 후 체중 조절에 실패하는 원인 중 한 가지가 바로 술일 만큼, 술은 다이어트에

치명적이니 다이어트 중 술자리에서는 과음이나 폭음을 삼가야 한다.

사실 안주는 덜 먹으려는 노력보다 유리한 음식을 선택하는 것이 중요한데, 맥주에는 과일이나 채소 샐러드로, 도수가 높아

기름진 음식을 더 당기는 소주는 두부나 조개탕 같은 맑은 탕 음식으로, 막걸리에는 당근 풋고추 등의 채소를 안주로 추천하고 싶다.

또 술을 마시기 전, 가벼운 저녁 식사로 공복감을 없애고 술을 마실 때 물을 자주 마시는 것도 도움이 된다.


식사량을 줄이다 보면 갑자기 미친 듯한 식욕이 생길 때가 있다. 이때 레몬처럼 신것을 먹는 것이 효과가 있을까?
가장 좋은 것은 식욕이 폭발하지 않도록 아침, 점심, 저녁 세끼를 조금씩, 천천히 섭취하는 것이다.

그런데도 이런 강한 욕구가 생긴다면 우선 물을 마시고, 그래도 줄지 않는다면 레몬 등 신 것을 입에 물고 있으면 급작스레 생긴

충동이 조금은 줄어든다.