공을 이용한 ROM 체조

Part 1

관절포 내 교정을 집에서 손쉽게 할 수 있도록 고안한 것이 공 체조이다.

매일 간단히 쉽게 할 수 있는 공 체조로 허리 통증을 예방하고 개선하자!

셀프 '관절포 내 교정'으로 매일 관리하자.

잠겨 있는 엉치엉덩관절을 풀려면 관절포 내 교정을 받는 것이 가장 좋다.

그러나 모든 사람이 치료를 받기는 어려우며, 무엇보다 허리 통증이 심각하지 않을 때는 스스로 관리하는 것이 중요하다.

그래서 관절포 내 교정을 집에서 할 수 있도록 체조를 고안했다.

바로 공을 이용한 ROM 체조, 즉 공 체조이다.

ROM이란 'Range Of Motion'의 첫 글자로 '관절의 운동 범위'라는 의미이다.

엉치엉덩관절이 잠기면 골반이 움직이는 영역이 좁아져 몸의 중심을 바르게 유지할 수가 없고 이 때문에 허리에 통증이 생긴다.

공 체조는 엉치엉덩관절을 풀어서 골반이 움직이는 영역을 정상으로 되돌리는 체조이다.

테니스공을 사용해 손쉽게 할 수 있다.

앞으로 허리를 위한 공 체조 외에도 목과 무릎을 위한 공 체조도 소개할 것이니, 증상에 맞춰 관절을 스스로 관리하자.


(1) 허리 통증 잡는 공 체조

허리에 테니스공을 대고 누우면 잠겼던 엉치엉덩관절이 풀리고 척추의 중심이 조절된다.

(2) 무릎 통증 잡는 공 체조

허리와 무릎 모두에 통증을 느끼는 사람이 많다. 무릎 공 체조도 함께하자.

(3) 목 통증 잡는 공 체조

허리 통증과 함께 '어깨가 뭉쳤다.', '목이 뻐근하다.' 하는 사람은 목 공 체조도 병행한다.

공 체조와 함께 앞뒤 중심을 조절하면 더욱 효과적이다.

 

Part 2
'숙이면 아픈 유형'의 허리 통증은 엉치뼈가 뒤로 누워 잠겨 있는 경우가 많으며, '젖히면 아픈 유형'의 허리 통증은 엉치뼈가

앞으로 누워 잠겨 있는 경우가 많다.

현대인에게 자주 볼 수 있는 현상은 전자이다. 간병인이나 보육사와 같이 엉거주춤한 자세를 많이 취하는 사람이나 자동차

운전이나 컴퓨터 사용으로 장시간 몸을 앞으로 구부리는 사람은 중심이 앞으로 치우친 상태에서 엉치엉덩관절이 잠긴다.

이런 유형은 공 체조로 엉치엉덩관절을 풀어 주면서 허리를 뒤로 젖히는 체조로 중심을 뒤로 이동시키는 것이 효과적이다.

반대로 허리가 활처럼 휘기 쉬운 사람은 중심이 뒤로 치우쳐진 상태에서 엉치엉덩관절이 잠긴다. 공 체조와 함께 허리를

둥글게 마는 체조로 중심을 앞으로 이동시키는 것이 좋다.

 

몸을 자꾸 구부리면 중심이 앞으로 쏠려 근육에 피로가 쌓이고 염증이 생기기 시작한다. 방치하면 추간판에 부담이 가고 머지않아 짓눌려서 수핵이 밖으로 나오는 허리디스크로 악화되기도 한다. 역시 가장 중요한 것은 증상이 가벼울 때 예방하는 것이다.

근육의 피로로 생기는 뭉침과 통증이 디스크가 된다.

허리 통증 중에서도 가장 많은 사람이 앓는 것이 근육에 피로가 쌓여 필요 이상으로 수축되어 생기는 근근막성요통이다. 이때는 허리의 움직임이 평소와 다르거나 뻐근한 정도로, 본격적으로 허리 통증이 시작되지 않은 단계이다.

그러나 이를 방치하면 엉치엉덩관절에 부담이 가고 허리뼈에도 무리가 가 척추 사이에서 쿠션의 역할을 하는 추간판이 약해진다. 결국 추간판 중심에 있는 수핵이 짓눌리는 추간원판병증으로 발전하고 만다. 허리 통증이 심해지고 다리가 점점 저려도 엑스레이로는 발견하기 어렵다.

이런 상태에서 더욱 짓눌리면 추간판에서 수핵이 튀어나오게 되는데, 이것이 허리디스크이다. 튀어나온 수핵이 신경을 압박하거나 자극하면 재채기만 해도 허리에 통증이 느껴진다.
몸을 앞으로 숙였을 때 허리의 추간판이 압박을 받아 통증이 생긴다.

공 체조의 원리: 공으로 엉치엉덩관절을 자극해 풀어 준다

테니스공의 자극으로 엉치엉덩관절을 느슨하게 푼다.

공 체조는 테니스공 두 개를 허리에 대고 위를 향해 누우면 되는 간단하고 획기적인 체조다. 딱딱한 바닥과 테니스공이 만났을 때 생기는 적당한 자극이 잠겨 있던 엉치엉덩관절을 풀어서 척추를 본래의 S자 곡선으로 되돌린다.

이 체조를 하면 대부분의 가벼운 통증은 금세 좋아지며, 꾸준히 하다 보면 허리가 가뿐해지는 것을 느낄 수 있다.

그러나 잘못된 위치에 공을 대면 효과를 볼 수 없으니, 올바른 곳에 대야 한다. 앞으로 몸을 구부리면 아픈 유형은 공을 엉치엉덩관절에 대야 한다. 올바른 위치를 찾는 데 한 개, 체조할 때 두 개가 필요하니 테니스공은 총 세 개를 준비하자.

테니스공 위에 누우면 OK!

테니스공을 엉치엉덩관절에 대고 누우면 되는 간단한 체조지만, 적당한 자극이 잠겨 있는 엉치엉덩관절을 풀어 허리 통증이 낫는다.

[만드는 방법]

준비물: 테니스공 세 개, 박스테이프(테니스공을 구할 수 없을 때는 얼굴 수건을 대신 사용해도 좋다.)

순서: 1. 테니스공 두 개를 딱 붙인 후 상하좌우로 어긋나지 않도록 주의하면서 박스테이프로 고정한다. 2. 두 개를 붙인 공은 체조 때 사용한다. 3. 남은 한 개의 공은 붙인 두 개의 공을 댈 위치를 찾을 때 사용한다.

공 체조법: 엉치엉덩관절에 공을 대고 바닥에 누우면 OK

[준비] 테니스공을 댄다.

1. 꼬리뼈에 한 개의 공을 댄다. 평평하고 딱딱한 바닥에 앉아 꼬리뼈에 테니스공 한 개를 댄다. 이때 45° 정도 앞으로 몸을 숙이면 대기 쉽다.

2. 꼬리뼈에 댄 공 위에 테이프로 붙인 두 개의 공을 올린다. 꼬리뼈에 댄 공 위에 테이프로 붙인 두 개의 공을 올린다. 좌우 높이가 달라지지 않도록 주의한다.

3. 꼬리뼈에 댄 공을 뺀다. 두 개의 공을 댄 위치가 움직이지 않도록 주의하면서 꼬리뼈에 댔던 공을 뺀다. (엉덩이의 갈라진 곳에서 위로 따라 올라가 뼈가 닿는 위치를 찾는다. 딱딱하게 느껴지는 곳이 꼬리뼈이다.)

4. 공 위에 눕는다. 3번에서 몸에 댄 공이 움직이지 않도록 주의하면서 위를 향해 눕는다. 힘을 빼고 1분 동안 이 자세를 유지한다. '아프지만 시원한 정도'의 자극이 가장 좋다.

[공 체조 포인트]

-딱딱하고 평평한 바닥에서 한다.

-베개를 베지 않는다.

-'아프지만 시원한 정도'의 자극이 적당하다.

-아침에 일어났을 때 그리고 자기 전에 한 번씩 하는 것이 좋다.

-1회 1분이 기본이다. 1회에 최대 3분까지만 하자.