가을철 운동시 주의사항

 

가을은 운동하기 좋은 계절일지라도 평소 운동을 소홀히 하거나 무리하게 운동을 하는 이들의 경우

부상의 위험에 노출돼 있어 각별한 주의가 필요하다.

 

◆하산하다 바깥쪽 무릎에 통증이…

아무리 건강한 사람이라 하더라도 잘못된 방법으로 산행을 할 경우 관절염이나 다양한 관절질환을 유발할 수 있다.

가장 흔한 부상 부위가 무릎인데 산에서 내려올 때 무릎에 가해지는 부담은 자기 체중의 2배가 넘는다.

무릎 중에서도 특히 바깥쪽에 통증이 느껴진다면 장경인대염을 의심해 볼 수 있다.

장경인대는 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎 쪽으로 내려오는 긴 근육과 인대를 가리킨다.

엉덩이 관절과 무릎 관절을 지탱해 줌으로써 무릎이 바깥쪽으로 젖혀지는 것을 막아주는 역할을 한다.

장경인대에 염증이 발생하면 무릎 바깥쪽에 통증이 발생하며 통증이 서서히 오다가 하산할 때 증상이 심해진다.

장경인대염은 초기 찜질과 휴식, 약물 치료 등으로 호전이 가능하지만 방치하면 단시간 호전이 힘들고

재발 위험성이 높은 편이다.

때문에 장경인대염이 발생했다면 당분간은 등산을 하지 않는 것이 좋다.

장경인대염을 예방하기 위해서는 산행 전후 스트레칭을 15분 이상 꼭 하도록 하고 스틱 등을 이용해

무릎관절이 받는 충격을 최소화 시켜주는 것이 도움을 준다. 무리한 산행은 삼가는 것이 가장 좋지만

만약 무리했다면 온찜질로 근육과 관절을 충분히 풀어주는 것이 좋다.

◆마라톤 중 흔한 부상 '발목 염좌'

마라톤에 대한 관심이 높아지면서 각종 마라톤 대회에 참여하는 이들이 많아지고 있다.

마라톤은 누구나 쉽게 할수 있는 운동이라고 생각하지만 전신운동인 만큼 만만히 볼 것이 아니어서

철저한 준비가 이뤄진 다음에 실행돼야 한다.

사전 준비 없이 마라톤을 할 경우 흔히 오는 부상은 근육경련이나 발목염좌다.

발목염좌는 발목이 심하게 꼬이거나 접질렸을 때 발목관절을 지탱하는 인대들이 손상을 입어 발생한다.

발목을 삔 후 발가락을 들어 올릴 때 통증이 느껴지고 복숭아뼈 주위가 붓는다면 발목염좌일 가능성이 크다.

발목을 접질렸을 때 가장 먼저 해야 할 것은 다친 발목을 더 이상 움직이지 않는 일이다.

목발을 이용하거나 압박붕대를 감되 너무 강하지 않게 감는 것이 포인트.

냉찜질을 하거나 잘 때 발밑에 베개를 대는 방법도 좋다.

하지만 이는 임시 방법일 뿐 통증이 없어졌다 하더라도 병원을 찾아 정확한 진단 및 치료를 받아야

추가적인 손상을 막을 수 있다.

진단 결과 연골 손상이 있다면 관절내시경을 통한 수술적 치료를 시행하게 된다.

관절내시경으로 관절 속을 확대해 직접 보면서 퇴행된 부분과 염증을 제거하고 다듬는 방식이다.

최소절개로 이뤄지므로 통증이 적고 시술 시간 또한 짧은 것이 특징이다.

◆무리한 스윙에 욱신…'어깨충돌증후군'

골퍼들에게도 1년 중 가을이 가장 기다려지는 계절이지만 여름철 몸관리를 소홀히 했다면

부상의 위험에서 예외일 수는 없다.

라운딩을 앞두고 무리하게 벼락치기 연습과 무리한 스윙으로 인한 어깨 부상이 가장 흔하다.

하지만 운동 후 오는 단순한 근육통으로 생각하고 넘어가는 경우가 많아 주의가 필요하다.

2~3일 정도 지속적으로 통증이 느껴진다면 어깨충돌증후군이 의심되므로 병원을 찾아

정확한 치료를 받아야 한다.

어깨의 볼록한 관절을 견봉이라 하는데, 이 견봉과 어깨힘줄 사이가 좁아지면서 잦은 마찰로 인해

염증이 생기는 질환이 어깨충돌증후군이다.

팔을 어깨 높이로 올릴 때나 뒤로 젖힐 때 통증이 느껴지고, 뒷주머니에 손을 넣으려고 할 때

급격히 통증이 발생하기도 한다.

초기에는 간단한 운동만으로도 치료가 가능하지만 심한 경우에는 관절내시경을 이용해

어깨힘줄과 충돌되는 견봉 부위를 다듬어주는 견봉성형술을 하거나 어깨힘줄이 파열된 경우엔

힘줄을 봉합하는 수술을 해야 한다.

어깨충돌증후군을 방치하면 회전근개파열로 발전할 수 있어 초기 치료가 매우 중요하다.

초기 약물 및 물리치료 등을 통해서도 호전되지 않는다면 다른 질환이 동반돼 있을 가능성이

있기 때문에 MRI를 통한 정확한 검사 후 적절한 치료를 받는 것이 매우 중요하다.

<가을 마라톤 대비 튼튼한 발목 관절 만들기 운동법 >

1. 엄지발가락으로 알파벳 쓰기
의자에 앉아 발목을 움직이면서 엄지발가락으로 글자를 쓴다.

양쪽 번갈아 가며 하루 3회.

2. 모래 위에서 걷기 또는 뛰기
모래에서 걷고 뛰려면 바닥이 일정치 않기 때문에 강한 발목 근육이 필요.

가끔씩 한 발로 서거나 뛰기를 하면 더 좋다.

3. 힐 레이즈 운동하기
벽이나 책상 의자에 손을 대고 어깨 너비로 양 발을 벌려 선 후 뒤꿈치를 들고 내리는 동작을 10회 정도 반복.

4. 발가락으로 잡지 책 넘기기
의자에 앉아 오른발은 발목을 이용 잡지 책이나 전화번호부의 책장을 넘긴다.

한 번에 50장 정도.

5. 발목 와이퍼 운동하기
의자에 앉아 두 발을 어깨 넓이만큼 벌린 후 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발등과 발가락으로

큰 원을 그리듯 발목을 안팎으로 번갈아 가며 돌린다.